Làm thế nào để tăng cân ?

Loading...

Tăng cân luôn là mơ ước của những người gầy và là điều chăn chở của những ông bố bà mẹ có những đứa trẻ chậm phát triển về thể chất. Có một cân nặng ổn định không những giúp bạn

625px-Gain-weightcó thân hình đẹp mà còn mang đến cho bạn nền tảng để có một sức khỏe ổn định. Vậy có những bí quyết gì để tăng cân? Dưới đây là 3 phương án tăng cân hiệu quả và tối ưu nhất.

Chế độ ăn.

1. Ăn để tăng cân. Cũng giống như trong bài “Làm thế nào để giảm cân“, yếu tố hàng đầu giúp bạn tăng cân cũng là sự chênh lệch giữa lượng calo hấp thu và lượng calo sử dụng. Để tăng cân, chỉ đơn giản là tăng lên lượng calo hấp thu và giảm đi lượng calo tiêu thụ sao cho hiệu số của chúng luôn dương.

2. Cân đối giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo hấp thu. Mặc dù có những công thức tính gần đúng cho việc đối chiếu sự chênh lệch này, nhưng nó khá phức tạp và nếu bạn chỉ đơn giản là muốn tăng cân bạn cũng sẽ chỉ đơn giản là tăng thêm lượng calo hấp thu hàng ngày. Lúc đầu, hãy thử thêm 500 calo mỗi ngày và trong một tuần như thế bạn có thể tăng được khoảng 0.37 kg.

3. Ăn 3 bữa mỗi ngày và bổ sung thêm 2 bữa ăn nhẹ vào khoảng giữa các bữa ăn. Điều này đảm bảo rằng bạn luôn bổ sung cho cơ thể đầy đủ chất dinh dưỡng để có một nền tảng ổn định sẵn sàng tăng cân.

4. Tập trung vào các loại thực phẩm giầu dinh dưỡng. Những loại thực phẩm này đôi khi chứa nhiều chất béo giúp bạn tăng cân nhưng sẽ có nhiều tác dụng phụ đi kèm. Để hạn chế những tác dụng phụ này, vui lòng tham khảo các hướng dẫn chi tiết dưới đây.

  • Đồ uống: Không uống nhiều nước ngọt mặc dù chúng chắc chắn giúp bạn béo lên. Thay vào đó, sử dụng các loại đồ uống khác đảm bảo hơn như nước ép trái cây hay sữa nguyên kem.
  • Bánh mỳ: Các loại bánh mỳ dày làm từ lúa mạch có nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại bánh mỳ trắng thông thường. Ăn kèm với mật ong, pho mát, bơ hoặc các món khai vị.
  • Rau: Tìm những loại rau có chứa nhiều tinh bột như bí ngô, khoai tây, củ cải, ngô… Tránh các loại rau nhiều nước như dưa chuột, bí xanh, đậu xanh…
  • Trái cây: Nên ăn các loại trái cây cứng đặc ruột như táo, chuối, dứa, các loại trái cây sấy khô… thay vì sử dụng các loại trái cây nhiều nước như cam, bưởi, mận, đào, dưa hấu…
  • Thêm dầu: Sử dụng thêm các loại dầu mỡ động vật trong các món ăn để tăng cường chất béo.

5. Ăn nhiều chất đạm hơn. Ngay cả khi bạn có lượng calo chênh lệch dư thừa nhưng nếu thiếu protein thì cũng rất khó để bạn tăng cân. Ăn thêm một số thực phẩm an toàn dưới đây để giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả hơn.

  • Đậu nành luộc.
  • Bột đậu nành.
  • Đậu phộng hoặc bơ đậu phộng.
  • Cá ngừ.
  • Thịt bò hoặc bánh hamburger.
  • Thịt gà.

Chế độ tập luyện.

1. Bắt đầu tập luyện. Các bài tập thể dục tạo cho cơ bắp trở nên rắn chắc đồng thời giúp tăng trọng lượng cơ thể. Cùng một kích thước, con người có cơ bắp rắn chắc hơn thì có trọng lượng lớn hơn. Các bài tập không những giúp bạn có cơ bắp rắn chắc hơn mà còn giúp bạn thèm ăn và ăn được với khối lượng nhiều hơn.

  • Khi tập luyện nhiều hơn, cơ thể nảy sinh hoạt động trao đổi chất với cường độ và hiệu suất cao hơn, lượng calo tiêu tốn nhiều hơn. Bạn sẽ phải ăn uống đầy đủ hơn nếu muốn duy trì hoặc tăng cân.
  • Trong tháng đầu tập luyện, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy trọng lượng cơ thể của bạn tăng lên, nhưng nó sẽ chững lại vào thời gian sau đó. Tập luyện thường xuyên giúp bạn ổn định cân nặng và duy trì sức khỏe.
  • Khi bắt đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy đau nhức ở các cơ. Điều này là bình thường, không cần phải hạn chế tập luyện mà cố gắng duy trì đều đặn. Các cơn đau sẽ biến mất sau 3 đến 5 ngày.

2. Tăng cường protein. Càng tập luyện nhiều, bạn càng cần bổ sung nhiều protein cho cơ thể. Cố gắng ăn thật nhiều protein sau khi tập thể dục.

Khuyến cáo.

1. Không thể tăng cân ở một vị trí nhất định trên cơ thể. Các vị trí vòng đo của bạn phụ thuộc nhiều vào yếu tố di truyền. Ăn nhiều chưa chắc đã giúp vòng mông của bạn to hơn. Thay vì ăn nhiều và chờ đợi, hãy có bài tập cho mông của bạn để nó săn chắc hơn.

2. Gặp bác sĩ khi cần thiết. Nếu bạn không thể tăng cân sau khi thực hiện các phương án trên, hãy đến gặp các bác sĩ để tìm kiếm sự giúp đỡ.

3. Tự cân cùng một thời điểm mỗi ngày. Kiểm soát cân nặng của bạn vào một thời điểm cố định trong ngày, điều này giúp tạo nên những số liệu chính xác hơn và giúp bạn có một định hướng đúng đắn.

4. Không ăn quá nhiều vào một thời điểm. Ngay cả khi tăng cân và giảm cân, việc ăn quá nhiều hoặc bỏ bữa luôn có những tác động xấu nhất định đối với cơ thể con người. Nêu bạn muốn ăn nhiều để tăng cân, hãy dàn trải bữa ăn ra suốt cả ngày.

Mẹo hay để tăng cân.

  • Uống nhiều nước. Nhất là trước và sau khi tập luyện.
  • Tập luyện vào thời gian nhất định trong ngày. Không để các khoảng thời gian tập luyện quá gần nhau. Các cơ bắp phát triển khi bạn nghỉ ngơi chứ không phải khi bạn tập luyện.
  • Ăn thức ăn ít chất béo và ăn nhiều hơn lượng thức ăn có chứa calo đủ để duy trì cân nặng.
  • Cố gắng giãn căng các cơ trong khi tập luyện, mỗi lần tập luyện phải đạt tối thiểu 3 phút.
  • Ăn uống lành mạnh, dù muốn tăng cân ngay cũng cần có chế độ chuẩn với những thực phẩm an toàn.

Viết một bình luận

bình luận

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *