Giảm cân bằng các chế độ ăn uống (có hình ảnh minh họa)

Loading...

Làm thế nào để giảm cân? Làm thế nào để giữ cân nặng của mình ổn định và quên đi những lo lắng căng thẳng. Bài viết này bao gồm các bước cơ bản – các phương pháp về chế độ ăn, các gợi ý về rèn luyện ý trí để giúp bạn giảm cân thật lành mạnh và hiệu quả.

Phương pháp 1: NGUYÊN TẮC NGÓN TAY CÁI

1. Tạo ra nhật ký về thực phẩm và chế độ ăn. Theo nghiên cứ của tạp chí dinh dưỡng Academy of Nutrition and Dietetics, những người có nhật ký về chế độ ăn uống của họ có thể giảm hơn tới 2,75 kg so với cùng những người đang muốn giảm cân khác. Vì vậy, cố gắng bắt bản thân mình đối diện với những vấn đề tốt – xấu của thực phẩm bằng cách viết ra chế độ ăn của bạn ngay từ bây giờ.

  • Viết đầy đủ. Nhớ rằng bạn đang làm việc cho bản thân vì thế đừng bỏ qua những chi tiết dù là nhỏ nhất bao gồm cả đồ uống hay thậm chí là một chút rượu vang nhẹ sau bữa ăn.
  • Viết càng chính xác càng tốt. Điều này muốn nói đến vấn đề khối lượng, mặc dù bạn không thể cân đong đo đếm tất cả các loại thức ăn hay đồ uống nhưng hãy so sánh nó với một khối lượng quy chuẩn khác như bát hay cốc.
  • Thêm vào các chi tiết phụ. Hãy liệt kê cách thức mà các món ăn được chế biến như rán, xào, chiên hay luộc… các loại thức ăn ăn kèm và thậm chí là cả gia vị chế biến.
  • Có một dụng cụ phù hợp cho việc ghi lại nhật ký ăn uống. Bạn có thể dùng một cuốn sổ tay nhỏ hoặc sử dụng một ứng dụng theo dõi trên điện thoại.

shot_131126_0924132. Có một chế độ ăn uống cân bằng. Nghĩa là bạn phải có một chế độ ăn với đầy đủ các chất dinh dưỡng đến từ các nhóm dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sức khỏe. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn, bạn nghĩ rằng muốn giảm cân thì phải ăn ít thậm chí là nhịn ăn, tuy nhiên chúng ta đang nói đến việc giảm cân sử dụng những phương pháp lành mạnh sao cho bạn vẫn có thể giảm cân trong khi sức khỏe vẫn ổn định và được duy trì.

shot_131126_092419

3. Tránh bỏ bữa. Mặc dù hơi trái ngược nhưng nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn đủ 3 bữa một ngày giảm cân hiệu quả hơn so với những người bỏ bữa. Người ta suy luận rằng, những người bỏ bữa ăn thường ăn nhiều hơn vào những bữa sau đó trong khi hệ tiêu hóa không tiêu thụ hết, lượng chất dinh dưỡng dư thừa lại được tích tự và sử dụng để tăng cân.

  • Khi bạn bỏ bữa, cơ thể dừng việc sử dụng các chất béo mà thay vào đó nó phá vỡ các mô cơ, calo trên các mô cơ nhiều hơn các chất béo vì thế cơ thể không cần phải sử dụng nhiều mô cơ và việc giảm cân cũng không thật sự hiệu quả.
  • Ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Giống như phương pháp tăng cân, giảm cân cũng yêu cầu bạn ăn xen kẽ giữa các bữa ăn để chống đói nhưng lưu ý rằng chỉ ăn một bữa nhẹ cung cấp khoảng 150 calo chứ không ăn một bữa nhiều chất béo như nước ngọt, khoai tây chiên hay các thực phẩm nhiều mỡ.

shot_131126_092427

4. Tự chế biến và ăn uống tại nhà thay vì sử dụng quán xá hay nhà hàng. Nghiên cứu cho thấy rằng, những người tự chuẩn bị đồ ăn cho họ có thể giảm cân hiệu quả hơn so với những người ăn uống tại nhà hàng hay những địa chỉ khác, nơi mà họ không kiểm soát được khẩu phần và các chất dinh dưỡng có trong bữa ăn.

  • Khi bạn ăn ở nhà hàng. Bạn chỉ có thể gọi món nhưng không thể nắm rõ 100% các thành phần chế biến và khối lượng của món ăn ấy. Bạn thường phải cố gắng tiêu thụ hết thức ăn đã gọi vì không thể lãng phí nó.
  • Ăn ở nhà hàng không cho phép bạn kiểm soát các thành phần tạo nên món ăn, kiểm soát lượng calo có trong món ăn và từ đó kiểm soát lượng calo hấp thu vào cơ thể. Trong khi trong bài “Làm thế nào để giảm cân hiệu quả” chúng tôi đã nói rất rõ ràng về tầm quan trọng tuyệt đối của calo trong nguyên tắc giảm cân.

 Phương pháp 2: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG THẤP CALO

1. Học cách “thích ăn trái cây”. Hầu hết những người có cân nặng lớn thương rất “phàm” ăn và trái cây là một trong những món ưa thích của họ nhưng nếu bạn không nằm trong số đó thì hãy thay đổi ngay phong cách ăn uống của mình với trái cây là dinh dưỡng chủ đạo. Trái cây có chứa glucozo tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, bên cạnh đó nó cũng có chứa rất nhiều chất xơ giúp bạn nhanh chóng cảm thấy no hơn.

  • Ăn trái cây theo mùa. Mùa nào thức ấy, ở Việt Nam là một nước có thời tiết phong phú với 4 mùa, chẳng khó khăn gì để bạn thưởng thức các loại trái cây an toàn và rất bổ dưỡng theo từng thời điểm trong năm.
  • Ăn trái cây tươi, trái cây càng tươi càng ngon và càng tốt cho sức khỏe ngay cả khi bạn đang muốn giảm cân.
  • Chuẩn bị nhiều trái cây tươi trong tủ lạnh và đảm bảo bạn có ngay để sử dụng chúng khi đói.

shot_131126_092435

 

2. Ăn nhiều rau để bổ sung dinh dưỡng trong khi vẫn giảm cân hiệu quả. Khi thực hiện bữa ăn bất kỳ, đảm bảo rằng có ít nhất 50% thành phần rau trong bữa ăn. Bạn có thể có các món ăn khác phong phú hơn trong bữa ăn nhưng rau là phải có cho một người mong muốn giảm cân.

  • Đảm bảo tiêu thụ các loại rau có chứa chất kali thường xuyên. Một số trong chúng là khoai lang, rau bina hoặc là đậu.
  • Sử dụng các loại rau như một món ăn chính. Bạn có thể chế biến rau như một món xào kèm thịt bò hay thịt gà nhưng để rau làm nguyên liệu chính và dùng bữa.
  • Có nhiều cách chế biến rau chứ không chỉ có những cách truyền thống như luộc hay xào, hãy tận dụng lợi thế này để cho ra những món rau ngon lành không làm vị giác của bạn chán.

shot_131126_0924413. Thay thế tinh bột hông thường bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt khác. 

  • Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho carbohydrate tinh chế. Hãy thử bánh mì, sợi mì hoặc gạo nâu.
  • Thay thế các thành phần bột mì hoặc bột ngũ cốc khác vào các loại bánh thường ăn.
  • Thay đổi ngũ cốc nguyên hạt vào món ăn hỗn hợp truyền thống. Ví dụ, cho bột mì trong súp của bạn thay vì gạo hoặc thử một cơm thập cẩm với lúa mạch, lúa hoang hoặc gạo nâu.

shot_131126_092449

4. Chọn thực phẩm giàu protein một cách khôn ngoan. Vâng! Bạn đang giảm cân, nhưng không có nghĩa là bạn được phép cắt giảm hoàn toàn protein, nó quá cần thiết để duy trì sức khỏe cho bạn nhưng có một số cách để bạn chọn thực phẩm sao cho không ảnh hưởng nhiều đến quá trình giảm cân mà vẫn cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể.

  • Ăn thịt bò nạc. Nó chứa nhiều protein cung cấp cho cơ thể trong khi lượng chất béo lại không nhiều.
  • Ăn ức gà, nó nạc dễ ăn mặc dù hơi xơ một chút. Nhưng nó là lựa chọn rất tốt nhất là cho việc bổ sung protein. Nhớ loại bỏ da bạn nhé!
  • Ăn chay và dùng protein có trong các loại hạt như đậu nành và các loại hạt khác.
  • Tránh xa các món rán chiên xào có nhiều mỡ, thay thế chúng bằng các món nạc tinh.

shot_131126_092454

 

5. Ăn các sản phẩm sữa ít chất béo. Sữa bao gồm nhiều vitamin và dưỡng chất hết sức cần thiết cho cơ thể. Để có một sức khỏe tốt thì bạn không nên bỏ qua sản phẩm này. Có một số sản phẩm sữa ít chất béo như pho mát không béo, sữa chua ít béo… có thể rất phù hợp với những người giảm cân như bạn.

shot_131126_092502

 

  • Các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho carbohydrate tinh chế. Hãy thử bánh mì, mì sợi mì hoặc gạo nâu.
  • Thay thế toàn bộ bột mì hoặc bột yến mạch vào bánh kếp hoặc bánh nướng.Bạn có thể cần phải thêm các thành phần men bổ sung, như gluten lúa mì.
  • Trao đổi ngũ cốc nguyên hạt vào món ăn hỗn hợp truyền thống. Ví dụ, đặt lúa mạch trong súp của bạn thay vì gạo hoặc thử một cơm thập cẩm với lúa mạch, lúa hoang hoặc gạo nâu.

6. Sử dụng dầu ăn một cách lành mạnh. Dầu có chứa nhiều chất béo, nhưng chúng ta sẽ không thể tránh dùng dầu ăn trong tất cả các bữa ăn, thay vì thế hãy sử dụng dầu ăn một cách có suy nghĩ. Bạn có thể sử dụng dầu thực vật thay thế dầu động vật trong khi đó sử dụng với số lượng vừa đủ thay vì lạm dụng quá nhiều.

shot_131126_092509

Phương pháp 3: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG THẤP CARBOHYDRATE

1. Hạn chế số lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn. Theo các chuyên gia nghiên cứu, carbohydrate làm cơ thể bạn sản sinh nhiều insulin đốt carbohydrate để tạo ra năng lượng thay vì sử dụng các chất béo có sẵn trong cơ thể. Điều này làm giảm hiệu quả tiêu thụ chất béo và làm giảm hiệu quả giảm cân.

shot_131126_092514

 

  • Trong 2 tuần đầu tiên của thời kỳ giảm cân, hãy chắc chắn rằng lượng carb đến từ rau là chủ yếu và không quá 50 gam carb mỗi ngày.
  • Dần dần thêm carb vào chế độ ăn các ngày sau đó. Nếu bạn thấy quá trình giảm cân của mình chậm lại, tiếp tục giảm lượng carb trong khẩu phần ăn.

2. Chỉ ăn carbohydrate trong tự nhiên thay vì carbohydrate chế biến. Thực phẩm chứa carb trong tự nhiên bao gồm các loại trái cây, rau, hạt chứa nhiều tinh bột như đậu nành, sữa, các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu. Các thực phẩm chế biến có chứa carb bao gồm các loại bánh, mỳ tôm, các loại mỳ sợi làm từ tinh bột. Điều này nghe có vẻ mâu thuẫn nhưng thực sự đây là phương pháp riêng biệt khác với phương pháp thứ 2 “Chế độ ăn uống thấp calo”. Điều này có nghĩa là bạn chỉ được thực hiện một trong hai phương pháp mà thôi và nếu có thể thử nghiệm với từng giai đoạn để kết luận một phương pháp phù hợp.

shot_131126_092521

3. Bạn nên biết các tác dụng phụ của một chế độ ăn uống thấp Carb. Một chế độ ăn ít rau củ lâu dài sẽ mang đến các nguy cơ về tim mạch và ung thư, bởi khi bạn không tiêu thụ rau củ, bạn sẽ tập trung tiêu thụ nhiều hơn vào các loại thực phẩm khác chế biến từ thịt hay mô động vật. Một số tác dụng phụ của chế độ ăn ít Carb bao gồm:

shot_131126_092526

Viết một bình luận

bình luận

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *