Làm thế nào để giảm mỡ bụng ?

Loading...

Hiện nay, có rất nhiều mẹo quảng cáo không hệu quả và nguy hiểm nói về việc “làm thế nào để giảm mỡ bụng“. Mỡ bụng quá nhiều, vòng hai quá lớn gây cảm giác mất tự tin cho không ít người. Bài viết của Làm Thế Nào sẽ giúp bạn giải thích được nguyên nhân vì sao vòng eo ngày càng mở rộng và làm thế nào để có một vòng eo thon gọn.

Nếu bạn muốn xem ngay những bài tập thể dục hướng dẫn cách giảm mỡ bụng hiệu quả, hãy xem ngay bài viết này.

Phần 1: CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG:

1. Ăn sáng:

Nếu bạn đang có ý nghĩ mình muốn giảm cân mà vẫn ăn sáng bình thường thì có lẽ sẽ phản tác dụng. Nhưng suy nghĩ ấy là sai lầm, nghiên cứu cho thấy ăn sáng trong vòng một giờ thức dậy sẽ giữ mức insulin của bạn ổn định hơn và mức cholesterol LDL thấp hơn.

  • Ăn sáng vào một thời điểm nhất định trong ngày để tạo ra sự điều độ. Nếu bạn thường xuyên “ngủ nướng” vào mỗi dịp cuối tuần, hãy ăn sáng ngay sau khi bạn thức dậy.
  • Nên sử dụng protein và chất sơ trong bữa sáng như trứng, bơ đậu phộng, trái cây tươi và rau quả…
  • Tránh các loại ngũ cốc và đồ ăn có chứa chất béo như bơ, bánh ngọt…

2. Giảm sức ép:

Nghiên cứu cho thấy sự tiết cortisol (một loại hormone cơ thể sản xuất trong thời gian stress) có tương quan với sự gia tăng mỡ bụng. Vậy làm thế nào để chống lại sự căng thẳng hàng ngày ?

  • Ngủ đủ giấc. Hầu hết người lớn cần ít nhất 7 giờ ngủ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe, tinh thần thoải mái.
  • Dành thời gian để thư giãn. Thậm chí bạn chỉ cần có 15 phút để nghỉ trưa, đơn giản hãy nhắm mắt lại, hít thở thật sâu và quên đi lo lắng của bạn.

3. Hướng tới mục tiêu bước 10.000 bước một ngày: 

Trong một nghiên cứu cho biết, khi người đàn ông giảm bước đi bộ hàng  ngày từ 10.000 bước xuống còn dưới 1.500 (trong khi vẫn giữ chế độ ăn uống) thì mỡ bụng của họ tăng 7% sau hai  tuần.

4. Uống nhiều nước:

Uống nhiều nước giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tích cực hơn, giúp cho cơ thể bạn đào thải các chất cặn bã, độc hại và cải thiện tình trạng sức khỏe. Mỗi ngày bạn nên uống từ 1.5-2 lít nước.

  • Thường xuyên, mang theo một chai nước để bạn có thể uống bất cứ khi nào bạn khát.
  • Làm thế nào để biết bạn đã uống đủ nước hay chưa? Rất đơn giản, nếu bạn uống đủ nước thì nước tiểu của bạn sẽ có màu vàng nhạ ( gần như màu trắng). Nếu nó vẫn còn màu vàng, hay uống thêm nước.
  • Hạn chế ở mức tối đa các loại đồ uống có đường, có ga.

Phần 2: TẬP THỂ DỤC ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG.

1. Tạo ra các bài tập tiêu tốn nhiều sức. 

Tập luyện với các bài tập có thể tiêu tốn một lượng calo lớn trong thời gian ngắn. Ví dụ như bạn thực hiện chạy nhanh hết sức trong 20 giây sau đó giảm dần cường độ cho đến khi kiểm soát được hơi thở của mình và lặp lại trong 10 phút như vậy

2. Tập các bài tập liên quan đến bụng. Nó giúp bạn tập trung giảm lượng mỡ tối đa trên phần bụng với các bài tập như đứng lên ngồi xuống, nằm gập bụng, đứng thẳng và cong người sang một bên… Lưu ý rằng nên tạo các tư thế chuẩn mực để tránh ảnh hưởng đến các bộ phận khác trên cơ thể.

3. Các bài tập làm nhanh nhịp tim.  Aerobic là một ví dụ điển hình, nó thúc đẩy nhịp tim đồng thời tiêu tốn một lượng calo khổng lồ không chỉ ở cơ bụng mà còn trên toàn cơ thể giúp bạn có một thân hình cân đối hơn.

4. Các bài tập khác có thể làm bạn đổ mồ hôi. Như đã nói trong bài “giảm cân”, mồ hôi có thành phần lớn là mỡ thừa trên cơ thể, vì thế các bài tập “toát mồ hôi” sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả và an toàn nhất.

Phần 3: ĂN KIÊNG ĐỂ GIẢM CÂN:

1. Giảm tiêu thụ Calo. Nếu bạn không hạn chế lượng calo hấp thụ, bạn không thể giảm được mỡ bụng.

  • Nên biết rằng, bạn phải tạo ra sự chênh lệch giữa lượng calo hấp thu và lượng calo tiêu thụ lên đến hiệu số -3700 để có thể giảm được 0.37kg.
  • Chỉ giảm tối đa 2kg mỗi tuần để đảm bảo duy trì sức khỏe ổn định.
  • Tạo ra chế độ ăn uống và tập luyện để mỗi ngày hiệu số calo ở trên đạt -2200 calo mỗi ngày để giảm được 2kg mỗi tuần.

2. Ăn chất béo tốt. Nghiên cứu cho rằng chế độ ăn uống với một  tỷ lệ nhiều  là các chất béo không bão hòa đơn (MUFAs) – chẳng hạn như dầu ô liu, dầu lạc, dầu vừng,  đậu nành, quả lê …- có thể ngăn chặn sự tích tụ mỡ bụng.

3. Ăn nhiều chất xơ. Chất sơ hòa tan (được tìm thấy trong quả táo, quả anh đào, yến mạch…) làm giảm nồng độ insulin, có thể tăng tốc độ đốt cháy chất béo ở bụng.

Thêm chất xơ vào chế độ ăn của bạn từ từ. Nếu bạn đang nhận được 10 gram chất xơ mỗi ngày, không nhảy đến 35 gram chất xơ vào ngày hôm sau. Các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa của bạn cần thời gian để thích ứng với lượng chất xơ mới của bạn.

Phần 3: DUY TRÌ CÓ MỤC TIÊU:

1. Cùng kết hợp giảm cân với một người bạn. Cùng giảm cân với một ai đó là cách để giúp bạn có thêm nhiều quyết tâm, tạo động lực thúc đẩy và có trách nhiệm hơn với việc mình đang làm. Cùng nhau chia sẻ bí quyết giúp cho quá trình luyện tập càng trở nên dễ dàng hơn.

2. Hiểu những rủi ro liên quan tới chất béo bụng. Giảm chất béo bụng không chỉ đơn giản là đạt mục tiêu về thẩm mỹ mà còn hơn hết là đảm bảo sức khỏe cho bạn.

Mỡ bụng có liên quan đến các bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và ung thư. Bởi vì các lớp sâu nhất của mỡ bụng bạn không thể nhìn thấy hoặc lấy ra để lâu gây ra nguy cơ cho sức khỏe.

Thực tế là “nội tạng” tế bào mỡ nằm ngay bên cạnh và ở giữa các cơ quan trong ổ bụng của bạn. Ví dụ, chất béo bên cạnh gan chảy vào nó, gây ra gan nhiễm mỡ, mà là một yếu tố nguy cơ kháng insulin, thiết lập giai đoạn cho bệnh tiều đường.

Hãy tham khảo và sử dụng ngay các biện pháp trên để có một vòng eo thon gọn, săn chắc và một sức khỏe tốt.

Viết một bình luận

bình luận

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *